【自分専用食事管理】計算してダイエット成功!PFCバランスを意識せよ!!

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世の中に数えきれないほど存在するダイエット方法。

生活習慣運動食事・・・これらを意識、改善しなければいけないということは何となくわかっている。

けれど、どう意識したらいいのか改善したらいいのかわからない。

そんな方に今回は食事について最初に抑えておくべきPFCバランスについてわかりやすく説明していきたいと思います。

 

カロリーを控えればいいんでしょ?

いいえ、違うんです。

バランスが大事なんです!!!

20代までは食べるのをただ控えてカロリーを抑えるだけでもある程度きれいに痩せれますが、歳を重ねていくとそうはいかないのです。

脂肪が垂れるシワができる・・・(悲鳴)

こんなふうにせっかく食事を我慢したりするのに体型が崩れてしまってはもったいないですよね!

PFCバランスの良い食事でキレイにボディメイクして痩せていきましょう!!

 

PFCとは?

緑黄色野菜

 

まずはPFCとは何でしょうか?。

P=Protein(タンパク質)

F=Fat(脂質)

C=Carbohydrate(炭水化物)

上記の通り、健康を維持していくための主なエネルギー源となる三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物の頭文字をとった言葉です。

タンパク質は、主に筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織を作っていきます。

なのでタンパク質が不足すると、筋肉が衰えてしまったり髪のツヤがなくなったり体調を崩しやすくなってしまうことがあります。

 

脂質は、細胞膜やホルモンの原料になり、体温を保つ働きをします。そしてエネルギーを蓄える役割もしています。

三大栄養素の中で最もカロリーが高く蓄えやすいのでそれらのエネルギーを蓄えたり消費したりと利用して活動しています。ただし摂取しすぎることによって肥満になりやすくなります。

けれど逆に不足してしまうと、低体温の原因になったり皮膚のかさつきがおこってしまいます。

 

炭水化物は、糖質と食物繊維のことで糖質は筋肉や脳などの主要なエネルギーとして使われています。

脳にとって唯一の栄養素なので不足すると脳の働きが低下するので頭の回転が悪いな?と感じるかもしれません。

食物繊維はエネルギーとしては消化されないのですが、満腹感やお通じをよくしてくれたりします。

炭水化物抜きダイエットをよく聞いたり今だに流行っていますが、私は抜きすぎもよくないと思っています。

抜くよりもバランスを整えて“選ぶ”ということが大事だと思います。

これについては説明が長くなってしまうので改めて違う記事で説明をさせてくださいね。

 

PFCそれぞれのカロリーについて

続いてはこの三大栄養素のPFCそれぞれの1gあたりのカロリーについてです。

タンパク質(4kcal/g)

脂質(9 kcal/g)

炭水化物(4 kcal/g)

このように脂質はタンパク質・炭水化物よりもカロリーがとても高いことがわかりますね。

これを踏まえてPFCバランスの計算をしていきます。

 

PFCバランスの計算をする前に

それではPFCバランスの計算方法について説明していきます。

といっても、このバランスというのは目的によって計算を変えていきます。

ダイエットをしたい方、筋肉をつけたい方、維持をしていきたい方、それぞれ同じ計算ではないのです。

今回ご説明するのはダイエットを目的とした場合の計算方法です。

計算をしていく前に必要なデータがあります。

今の体重体脂肪率です。

わからない方はぜひ今すぐ体重と体脂肪を計ってから読み進めてください。

もし、今わからないし計れない・・・でも今すぐ計算したい!!という方は計算に必要な除脂肪体重を推定する計算式がありますのでそれも一緒に紹介しておきますのでそれで計算してみてくださいね。

 

PFCバランス計算方法

ユカコさん

ここではわかりやすく体重50㎏ 体脂肪率30% 身長160㎝のユカコさんを例に説明していきます。

除脂肪体重の計算

まず、除脂肪体重というものを計算します。

除脂肪体重(LBM)とは、体重全体から脂肪の重さを除いた分の重さのことです。

『体重-(体重×体脂肪率)』

この式にユカコさんの体重と体脂肪率を当てはめていきます。

50-(50×0.3)=35

ユカコさんは50㎏の体重から脂肪を取り除くと35㎏になるということです。

体脂肪率か今わからないというかたは、除脂肪体重を推定で計算できるのでこの計算式にあてはめて計算してみてください。

けれど、あくまで目安ということは覚えておいてくださいね。

女性の場合

0.29569×体重+0.41813×身長-43.2933=除脂肪体重

男性の場合

0.32810×体重+0.33929×身長-29.5336=除脂肪体重

この目安計算にユカコさんを当てはめた場合

0.29569×50+0.41813×160-43.2933=38.392㎏

となります。

 

1日の目安摂取カロリー

続いては、先ほど計算した除脂肪体重に40kcalをかけ1日の目安摂取カロリーを計算していきます。

除脂肪体重×40kcal=1日の目安摂取カロリー

35×40=1400 kcal

ユカコさんの1日の摂取カロリーの目安が1400 kcalだということがわかりました。

除脂肪体重35㎏

1日の目安カロリー1400 kcal

 

この数字を使って、本題のPFCの計算をしていきます。

 

計算ばっかりで嫌になっていませんか??(›´ω`‹ )

もう少し頑張りましょう━(`・д・´)ノ━!!!!

 

P(タンパク質)

 

除脂肪体重×3=炭水化物の必要量
35×3=105g
炭水化物×4 kcal(炭水化物1gに対してのカロリー)=タンパク質の摂取カロリー

105×3=315kcal

基本的な計算はこれですが、タンパク質は運動強度や減量具合に合わせて除脂肪体重に2~3をかけますが今回は筋トレを普段することをふまええて3をかけてます。

 

F(脂質)

 

1日の目安カロリーの20%=脂質の摂取カロリー

 

1400×0.2=280 kcal

 

脂質の摂取カロリー÷9 kcal(脂質1gに対してのカロリー)=脂質摂取量

 

280÷9=31g

 

C(炭水化物)

 

目安カロリー-タンパク質のカロリー-脂質のカロリー=炭水化物の摂取カロリー

 

1400-315-280=805 kcal

 

炭水化物の摂取カロリー÷4 kcal(タンパク質1g当たりのカロリー)=炭水化物の必要量

 

805÷4=201.25g

 

というわけで計算式が長々と続いて頭痛くなっていませんか??笑

安心してください、もう終わりです(・ω・)b

結果

ユカコさんのPFCバランスの結果は

P(タンパク質)105g=315 kcal

F(脂質)31g=280 kcal

C(炭水化物)201.25g=805 kcal

3つ合わせて総摂取カロリー1400 kcal

となるわけです。

PFCをバランスよく食べるには・・・

この数字で分かってくるのは、脂質と炭水化物というのは普段の食事でまかないやすく、むしろオーバーしやすいのです。

それに比べてタンパク質を1日100gほど摂取しようとタンパク質が多い食品を食べても、卵だと約15個、鶏ささみ肉だと約400g

これほどの量を食べなければいけません。

なので食事で必要量をすべて摂取するのが難しいため、食事の補助としてプロテインを飲むことをおすすめします。

補助食品をうまく利用してみてください☆



おしゃれプロテイン

 

PFCバランスまとめ

めんどくさい計算についてきてくださりありがとうございます!

理解できたでしょうか?

今回は食事のバランスを整えてキレイに痩せていくためのPFCバランスについてご説明しました。

計算は大変だったかもしれませんが、ご自分の体重と体脂肪を使って計算していくので自分自身にあったバランスをキチンと知ることができたと思います。

ご自身にあったバランスで健康的にキレイにボディメイクしていってください☆

 

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1年かけて開発した女性のためのソイプロテインです。

 

コメント

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  4. […] ※PFCについてはこちらの記事を参考にしてください☆ 【自分専用食事管理】計算してダイエット成功!PFCバランスを意識せよ!! […]

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